健康食材として注目されているナッツには、五大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。食物繊維、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸も摂取できるので、栄養満点のナッツは「天然のサプリメント」とも言われています。
ナッツは少量でも栄養を効率よく補うことができるので、忙しい現代人にとって強力な味方となります。カロリーがそこそこ高いので、足りない栄養分をすぐにチャージできる時短の食べ物としても有用です。
今回は、ナッツの効果に関する論文3選を紹介します。
クルミで気分が改善する
ニューメキシコ大学の研究では「クルミが気分にどのような影響を及ぼすのか？」を調べたクロスオーバー試験を行っています。対象は健康な大学生64名でクルミ食（8週間）⇨プラセボ食（8週間）またはプラセボ食（8週間）⇨クルミ食（8週間）の2つのグループにランダムに割り振りました。ちなみにクルミやプラセボに切り替える前に6週間のウォッシュアウト期間を設けています。
参加者にはクルミ食としてクルミ60ｇ入りのバナナブレッド、プラセボ食としてクルミなしのバナナブレッドを毎日3切れ食べてもらい、日常の気分に関する質問に答えてもらっています。その結果は、
- 男女や女性のみに絞った分析において、クルミによる気分の有意な変化は観察されなかった。しかし、男性では気分に有意な中程度の大きさの改善が観察された。
となりました。なぜ男性にだけ効果があったのかは分からないですが、クルミは他の研究では精神的な健康を増進するという結果もあるので食べてみてもいいかもしれません。
学業ストレスに効くナッツ
学業上のストレスが原因で、メンタルヘルスが悪化することは学生によく見られる現象です。「クルミが学業ストレスを減少させる」という南オーストラリア大学の研究が興味深かったので紹介します。
過去の研究から健康に良い食事は脳、腸内環境に影響を及ぼし、メンタルヘルスの低下を予防できることが分かっています。これまでの研究でクルミはメンタルにプラスの影響を及ぼすことが示されていたので、学業ストレスにも効くのかを調べたんですね。
参加者は18歳から35歳の健康な男女の大学生80名で、16週間、1日56gのクルミを摂取するグループとナッツ類や魚を控えるグループにランダムに割り当てられました。そして、うつ病、不安、ストレス、気分、生活の質、睡眠に関する質問に答えてもらいました。
その結果を見ると、
- 学業ストレスはストレスやうつを悪化させ、メンタルに悪影響を及ぼした
- クルミの摂取はストレスとうつ病を改善され、睡眠の質も向上した
- 学業ストレスは腸内細菌多様性を低下させたが、クルミの摂取により改善された
だそうです。1日56gなのでナッツとして食べる量は多いですが、これだけの効果があるなら試してみる価値はありますね。ストレスや気分の落ち込みに悩んでいる方はクルミを食べてみるといいかもしれません。
ナッツで認知力が向上!?
ノーサンブリア大学の研究で「ナッツで認知能力が向上するよ！」という結論になってて、参考になりました。以前の研究では高齢者がナッツを食べると認知機能が上がることが明らかになっているんですが、高齢者以外の人でも効果が表れるのかを調べてくれています。
対象者は18～49歳の79名で半数は毎日30gのミックスナッツ（クルミ15g、アーモンド7.5g、ヘーゼルナッツ7.5g）を、残りの半数はプラセボカプセルを4週間摂取するグループに無作為に振り分けました。そのうえでアンケートで気分状態、コンピューターによる認知テストで認知機能、尿や便で代謝、腸内細菌を測定しています。
その結果は、
- ナッツ摂取により認知テストの回答の精度と反応速度が大幅に改善した
- ナッツ摂取はラクノスピラ科の細菌を有意に増加させた
ということになっています。ナッツを食べると頭が良くなりそうですねー。
まとめ：ナッツという天然のサプリメントを食べよう
ナッツで気分改善、学業ストレス減少、認知力向上といったことをお伝えしてきました。これらの効果を見ると受験生や資格取得を目指す方は食べてみるといいんではないでしょうか。
もちろん、ナッツは栄養豊富なので、どなたでもおすすめの食品です。他にもナッツで脳の血流が増える、体重が痩せるといったデータもあるので、家に常備しておくといいですね。
私はミックスナッツを毎日40ｇ食べています。毎日1食生活が定着しているので、栄養を満遍なく取れるナッツは重宝していますよ。何よりも美味しいというのが一番の理由ですが(笑)
食事のおすすめ本
不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
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こちらの本は、ずっと若々しいままの体、心を保ち続ける方法を教えてくれます。
科学的に裏付けされたデータからアンチエイジングのための肌の手入れ、運動、食事、睡眠のメソッドが書かれています。
健全なメンタル、若々しい体、体調のさらなる改善を求めている方におすすめの本ですよ。
おすすめのナッツ
プレミアム 4種ミックスナッツ
プレミアム 6種ミックスナッツ
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私が毎日食べているミックスナッツです。
4種類のものはアーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツで、6種類のものは4種類のナッツにレーズン、クランベリーが入っています。
どちらも味が違うので、ナッツの味を楽しみたい方は4種類、フルーツを含めた甘味が好きな方は6種類のものを選ぶといいですよ。