「パワーブリージング」という呼吸法を知っていますか？
パワーブリージングとは吸った息の倍の時間で息を吐くという呼吸法で、心身を落ち着かせる効果があります。リラックスしたいときにおすすめの呼吸法です。
今回は、
- 最強のリラックス法「パワーブリージング」
- パワーブリージングのやり方
- パワーブリージングの3つの効果
- パワーブリージングのおすすめのタイミング
を紹介します。
ディープリラックス状態になり、不安やストレスを減らして、気分を高められるようになりますよ。休憩中や私生活で上手く休めないとお悩みの方にもおすすめです。
私はパワーブリージングを休憩中にしています。スマホで目や脳を疲れさせることもないので、疲労感が減りました。
最強のリラックス法「パワーブリージング」
パワーブリージングは数ある呼吸法の中でも高いリラックス効果と気分を改善する効果があります。
スタンフォード大学の研究では、マインドフルネス瞑想と3つの呼吸法の効果を比較してくれています。呼吸法、瞑想は以下のとおりで、1か月、毎日5分行ってもらい、ウェアラブルデバイスで参加者の心臓と呼吸のパターンをモニターしています。呼吸法の時間は基本的な時間を記載しています。
- パワーブリージング：短く息を吸い、長く息を吐く呼吸法。4秒吸って、8秒吐くという呼吸。
- ボックス呼吸：息を吸った後に息を止め、吐いた後にも息を止めるボックス呼吸。吸って吐く、息を止めるをそれぞれ4秒かける呼吸。
- ヴィム・ホフ呼吸法：長く息を吸い、短く息を吐くことを30回繰り返した後に、15秒間息を止める呼吸法。8秒吸って、4秒吐く呼吸。
- マインドフルネス瞑想：呼吸を自然に行い、呼吸に意識を集中する呼吸法。鼻を通る空気が出入りする感覚などに意識を集中する。
その結果は、
- すべてのグループで気分が改善し、不安が減った
- 呼吸法はマインドフルネス瞑想よりも呼吸数を減らし（深い呼吸になりやすくなる）、気分が向上した
- 特にパワーブリージングは他の呼吸法よりも呼吸数を減らし、気分の改善に最も効果があった
とのこと。
パワーブリージングでリラックスする理由は、息をゆっくりと吐くことで副交感神経を活性化させられるからです。副交感神経は体を落ち着かせる働きがあり、心拍数を減らす、胃腸の動きを活発化して食べ物の消化を促す、血圧を下げるなどの効果もあります。
リラックスしたい、ポジティブな気分になりたいときは、パワーブリージングをしてみましょう。嫌な気分や不安を減らす効果もあるので、気分が落ち込んだときや緊張する場面で使ってみてください。
パワーブリージングのやり方
パワーブリージングとは息を吸い込む時間よりも息を吐く時間を長くする呼吸法のことです。息を吐く時間は吸う時間の倍が目安です。
パワーブリージングの基本的なやり方は、4秒吸って、8秒吐くというものです。自分の好みに合わせて呼吸時間を調整しましょう。個人的には、息を吸ったり、吐いたりした後に2～3秒ほど息を止めるのがおすすめです。
実際にやってみると分かりますが、息を8秒吐くというのは難しいです。吐く息の量を少なくして、息は細く長く吐くイメージで呼吸するとやりやすいですよ。
パワーブリージングする際に、目を閉じるとさらにリラックスできます。
パワーブリージングの3つの効果
パワーブリージングなどの呼吸法はいつでもどこでもできるのが魅力です。会社や自宅、外出先など場面を選ばずに使えるテクニックとして重宝します。
パワーブリージングの効果を紹介します。
- 不安を減らして、気分を高める：不安を減らして、ポジティブな気分になります。ルーベン・カトリック大学などの研究によると、パワーブリージングで落ち着いて、心地よい気分になったことが明らかになっています。
- リラックスできる：深い呼吸にすることでリラックスすることができます。パワーブリージングでは心拍数が減少し、副交感神経の一部である迷走神経を刺激して、ストレスが軽減され、リラクゼーションの効果を得られます。特にスマホなどはスクリーン無呼吸症候群といい、呼吸を浅くしたり、止めたりするというデメリットがあるので注意しましょう。
- パフォーマンスを上げる：パワーブリージングをすると集中力が向上して、パフォーマンスが上がります。ウィスコンシン大学の研究では、作業前に深呼吸をした人は注意力のテストが20〜30％ほど上昇したことが分かっています。
パワーブリージングには鎮痛作用、記憶力向上などの効果もあります。手軽な割にはすごい効果ですよね。
パワーブリージングのおすすめタイミング
パワーブリージングは気軽に実践できるのが魅力です。いつ実践したらいいのか分からないという方もいると思いますので、おすすめのタイミングを紹介します。
- 休息中：リラックスできるため、休息を取るのに効果的です。スマホを見ないようにして、できればを目を閉じてやってみましょう。
- 仕事や運動前：集中力を上げることができるので、仕事や運動のパフォーマンスを上げることができます。ルーティンはスポーツのパフォーマンスを向上させることが研究で判明しています。仕事や運動の前にパワーブリージングをすると集中力を高めつつ、ルーティンとしての効果も見込めます。
- リラックスするとき：お風呂、寝るときなどのリラックスしたい場面で活用してみましょう。息を長く吐くことでリラックスモードに入りやすくなり、その恩恵を受けやすくなります。
私はタスク中以外はパワーブリージングをするように心がけています。ゆっくりと呼吸するだけで体と心が不思議と落ち着くんですよね。
まとめ：パワーブリージングでディープリラックスしよう
パワーブリージングは深くリラックスできますし、息を吸って長く吐くことに集中すれば瞑想の訓練にもなります。瞑想は脳機能を高めたり、多幸感をもたらしたりすることが分かっています。瞑想の効果については、「マインドフルネスは最高の集中と休息テクニック！日常での簡単な実践法を紹介」をご覧ください。
リラックスするには無音も効果的です。パワーブリージングと無音を組み合わせるとさらなるリラックス効果を得られます。無音の効果や実践法については以下の記事をご覧ください。
私は休憩中にリラックスできなかったんですが、パワーブリージングを取り入れてからリラックスできて疲れにくくなりました。休みたいときは、ひたすらパワーブリージングをしています笑