アメリカのニューヨーク市はすべての公立学校で毎日2分以上の「マインドフルネス呼吸法」を義務化しました。イギリス、カナダ、インド、オーストラリアなどの世界各国でマインドフルネスを学校教育で取り入れる働きが増えています。マインドフルネスは膨大な研究からストレス減少、感情の安定といった心の健康に加えて、集中力の向上といった学習面でも役立つことが分かっています。
今回はマインドフルネス、認知行動療法、スキーマ療法に精通しており、公認心理士などの資格を持つ伊藤絵美さんの著書『カウンセラーはこんなセルフケアをやってきた』から
- マインドフルネスの気軽な考え方
- マインドフルネス呼吸法のおすすめ実践法
- 勝手に湧き出てくる自動思考への対処法
を紹介します。伊藤先生は『事例で学ぶ認知行動療法』『自分でできるスキーマ療法ワークブックBook 1 & Book 2』などの専門的な本も執筆している方です。
こちらの本は伊藤先生の実体験をベースにしたものなので、テクニックがかなり具体的で日常でも実践しやすいものとなっています。本記事を読めば、マインドフルネスの簡単な実践法、ネガティブな感情や思考への対処などの手軽なテクニックを知ることができます。マインドフルネス初心者にはおすすめの内容となっています。
マインドフルネスは自由に実践すればいい
マインドフルネスは色々な定義がありますが、「今、この瞬間の自分の体験に、評価や判断をすることなく、注意を向け、ありのままの気づきを受け止める」と覚えておきましょう。伊藤先生はマインドフルネスを学んでも、まとまった時間が取れずに日常に定着しなかったため、「劣等生」のような気分を感じていたんだそうです。
世界的にマインドフルネスで有名なティク・ナット・ハン先生が率いるワークショップに参加したときに転機が訪れました。食べることにただ意識を集中させるマインドフルネスイーティングをしていたときに、参加者はお弁当を1口ずつゆっくりと時間をかけて味わっていました。しかし、僧侶はお弁当をパクパクとすぐに食べ終えて、ニコニコしながら参加者のほうを見ていました。それを見た伊藤先生は「時間をかけるだけがマインドフルネスじゃない、もっと好きに自由にやっていいんだ！」 と気づきを得たんだそう。
それ以来、マインドフルネスの実践は自由で楽しいものになり、1分や10秒といった短い時間の中でマインドフルネスを日常的に取り組むようになりました。長期的にマインドフルネスに取り組むことで「劣等生」という気持ちは消えたとのこと。
マインドフルネスは静かな環境で座禅しながら30分集中するだけでなく、呼吸、食べる、仕事などのどんなときでも実践できます。前者はフォーマルな瞑想で、後者はインフォーマルな瞑想です。好みで瞑想を選んでいただいてかまいません。
マインドフルネスの王道「呼吸瞑想」
マインドフルネスの王道は、「呼吸」です。呼吸は生きている限り、私たちがしているものですので、生活で実践しやすいんですよね。
マインドフルネス呼吸には様々なやり方がありますが、おすすめなのは呼吸をコントロールせずに、自然な呼吸に意識を向け続けることです。そして呼吸をするたびに、その呼吸自体を「良い」とか「悪い」とか判断することなく、ただ観察してみましょう。呼吸から注意が逸れたことに気づいたら、それについても「なんて気が散りやすいんだ」と評価せず、「注意が逸れた。呼吸に注意を戻そう」と意識を再び呼吸に戻しましょう。
マインドフルネス呼吸をしているうちに、呼吸が深くゆったりしたものに変わっていきます。とても心地よい呼吸になっているはずですので、それを味わい、楽しんでみてください。
マインドフルネス呼吸には、リラックスするために呼吸をコントロールする手法もありますので、そちらも紹介します。基本的には「息を吸うときは鼻」「吸ってから少し止める」「息を吐くときは口から、細く長く」というものです。呼吸は４つ数えて息を吸い、４つ数えて息を止め、８つ数えて息を吐く、のように数をカウントしながら行っても構いません。ストレスを感じたら、この呼吸法を使うことで、リラックスできて、緊張を和らげることができます。
伊藤先生がおすすめする呼吸法を紹介します。
- 待ち時間呼吸法：レジ待ち、電車待ち、信号待ちなどの日常のあらゆる待ち時間にマインドフルネス呼吸をします。通常であれば、待ち時間はストレスを感じやすいものですが、休息、マインドフルネスの実践、楽しい時間になります。
- アロマ呼吸法：アロマオイルのボトルから直接匂いを嗅ぐ呼吸法です。やり方は簡単で、その日の気分に合わせたアロマオイルを「ス――――ッ」と鼻の穴から最大限に吸い込いこんで、香りを味わうだけです。ボトルから匂いを嗅ぐため、オイルの量がほとんど減らず、手間もないため、アロマも堪能するおすすめの方法です。
自動思考への２つの対処法
普段過ごしている中でイメージや考えが勝手に湧き上がってくることはありませんか？これを認知療法では「自動思考」と言います。認知療法とは患者を苦しめるような偏った物事の捉え方（認知）を修正させ、より柔軟的で現実的な考え方や行動ができるように働きかける治療法です。
自動思考がネガティブだと負の感情が生じ、いつも通りの行動が取れなくなり、うつ病や不安障害につながります。自動思考に対する2つの対処法を紹介します。
対処法１：観察＆外在化
自動思考には「観察＆外在化」が有効です。自動的に頭に浮かんでくる考えやイメージを観察して書き出すことで、距離を取ることができて、気持ちが楽になるということが研究で分かっています。
「観察＆外在化」は一言でいうと、頭の中の思考や感情をそのまま書き出すという方法です。書き出すには紙やスマホ、PCといった自分の好きなツールを使いましょう。
伊藤先生は日々、自動思考を観察して、紙やスマホなどに書き出してセルフケアをしているそうです。「あーあ、やってらんねえな」「もう嫌だ、逃げちまおうかな」といった声に出せないような自動思考でもそのまま書き綴っているとのこと。
自動思考はネガティブなものだけでなく、ポジティブやニュートラルなものも書き出すと、心が生き生きしてきます。ポジティブな出来事を書き出すことは、気分の落ち込みや不安が減り、ポジティブな感情や幸福を多く感じることがノースイースタン大学などの研究で明らかになっています。
伊藤先生は自分だけでなく、多くのクライアントにも外在化の手法を教えてきていて、「観察＆外在化」がとても効果的であると実感しているとのこと。ぜひ試していただきたい手法です。
対処法２：マインドフルネス
ネガティブな自動思考がぐるぐるすると、どんどん気分が悪くなって、場合によっては体が思い通りにならなくなります。自動思考に対してもマインドフルネスが有効です。
自動思考への対処としてのマインドフルネスは、自動思考が思い浮かんできたら、価値判断をせずに、注意を向けて、そのまま受け止めるというものになります。言葉にすると簡単に思えますが、実践は難しいので注意しましょう。イライラすることや心が揺さぶられるような過去の出来事が思い出されると、無意識のうちに自動思考にのめり込んでしまうからです。
マインドフルネスはイメージを使うことで取り組みやすくなります。伊藤先生がおすすめするイメージを紹介します。
- 雲のイメージ：空に浮かぶ雲に自動思考をタイピングします。真っ青に隅渡った夏の空をイメージして、大きな入道雲に自動思考をタイミングしていきます。入道雲が文字で一杯になったら別の雲にタイピングしていきます。
- 葉っぱのイメージ：川に流れる葉っぱに自動思考を乗せて、葉っぱが流れていくのを見ることをイメージしてみましょう。自動思考がゆっくりと出るという方におすすめのエクササイズです。
- シャボン玉のイメージ：シャボン玉を自動思考に見立てて、フ―っと吹いて、自然に消えるのを見守ります。シャボン玉のいい匂い、楽しさ、さわやかなイメージで良い気分になります。
伊藤先生は自動思考を引き出しにしまうイメージよりも空に噴射するイメージのほうが好きと言っています。私は、自分が山になったと考え、雲を自動思考とイメージし、雲をただ流れていくのを見るというエクササイズをやっています。雲は流れ去っていくものなので、自然と自動思考が消えていきますよ。
まとめ：自分の好きなセルフケアを見つけよう
伊藤先生が実践しているメンタルケアを紹介してきました。マインドフルネスといった有名なテクニックでも、人それぞれに合ったやり方を見つけるには試行錯誤が欠かせないんだなと思いました。
マインドフルネスは奥が深く、極めるほどに効果が出てきます。理解するまでに時間がかかることもありますが、それを踏まえても、やってみる価値のあるものです。
私は食事、読書、音楽、マインドフルネス、ぼーっとすること、お風呂、運動、日記がメンタルケアになっています。最近はTouTubeで川のせせらぎと鳥のさえずりの環境音とジャズを組み合わせた音楽を聞くのにハマっています。環境音だけですと単調で、ジャズだけだとあまりリラックスできないと感じていたんですが、この二つを組み合わさると深くリラックスできるので気に入っています。
セルフケアのおすすめ本
Ｃｈａｔｔｅｒ（チャッター）―「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための２６の方法
・Ｃｈａｔｔｅｒ（チャッター）―「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための２６の方法
こちらの本は脳内のネガティブな声であるチャッターと距離を取る方法を教えてくれます。
心の声の仕組みと対処法の様々なテクニックを知ることができます。
ネガティブな思考や感情にお悩みの方におすすめな本ですよ。
一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全
・一番大切なのに誰も教えてくれない メンタルマネジメント大全
心の健康を保つツールをこれでもかというほどたくさん紹介している本です。
心理学者で臨床心理士のジュリー・スミス先生が悩みやすい状況に応じて、どのようなテクニックを使えばいいのかを教えてくれます。
メンタルを整えたいという方におすすめな一冊です。
セルフケアのおすすめ体験
『ヘッドスペースの瞑想ガイド』Netflix
こちらの本編では瞑想の効果や手法を分かりやすく解説している動画になっています。
マインドフルネスや瞑想の先生であるアンディ・プディコムさんによる優しい語りかけで瞑想を簡単に実践できます。
ネットフリックスに登録する必要がありますが、瞑想を実践したいけどやり方が分からないという方におすすめの動画です。
環境音+JAZZ やさしい森の喫茶店 鳥のさえずり 川のせせらぎ 自然の環境音 森の中 CAFE JAZZ - 作業用BGM
・環境音+JAZZ やさしい森の喫茶店 鳥のさえずり 川のせせらぎ 自然の環境音 森の中 CAFE JAZZ - 作業用BGM
鳥のさえずり、川のせせらぎ、ジャズでリラックスできます。
YouTubeチャンネルの『JAZZ ALL STARS - by ONION ALL STARS』では他にも様々な環境音とジャズの組み合わせがあるため、気分に合わせて好きなBGMを楽しむといいでしょう。
リラックスしたい、作業BGMを探しているという方はぜひ聞いてみてください。