「ネガティブな気持ちになってしまう」、「もっとポジティブになりたい」という悩みはありますか？
これらの悩みを解決します。
日常的にネガティブになってしまう人は、ネガティブな行動、思考が習慣になっている可能性が高いです。
毎日の行動の33〜50%が習慣的な行動という研究があります。
1日の行動の大半は習慣的な行動によって占められています。
ネガティブな習慣をポジティブな習慣に置き換えることができれば、ポジティブになることができます。
今回の記事では、
- ポジティブになる習慣とは？
- ポジティブになる習慣７つ
- 習慣化の３つのコツ
を解説していきます。
ポジティブになる習慣とは？
ポジティブになる習慣にはどのような効果があるのかを紹介していきます。
ポジティブになる習慣には、
- ネガティブな感情が減る
- ポジティブな感情が増える
- 幸福度が上がる
という効果があります。
ポジティブな習慣を積み重ねることで、自然と前向きになります。
自分の調子に合わせて、行動内容や時間を増やしていきましょう。
注意点としては、ネガティブな感情を避け過ぎたり、ポジティブを追求し過ぎたりしないようにしましょう。
不安や怒りなどのネガティブな感情を正しく使えば、過度なリスクを恐れたり、自分の主張を通したりするというメリットもあります。
幸福を追い求めると不幸になるのと同じように、ポジティブを追い求めすぎると悪影響になる可能性があります。
ポジティブな習慣を実践した結果、副産物として幸せになると考えましょう。
「もっと、もっと、ポジティブに」と深刻に考えないようにしましょう。
良い行動が増えれば、自然と良好なコンディションになっていきます。
ポジティブになる習慣７つ
ポジティブになる習慣を紹介します。
好きなものから選んでくださいね。
１、運動
1つ目は運動です。
ボストン大学らの研究によると、運動すると気分がよくなることが判明しています。
ランニング中に幸福感を感じるランナーズハイという現象は運動によって分泌されるホルモンによって引き起こされています。
運動をするだけで、多幸感をもたらすエンドルフィン、精神を安定させるセロトニン、やる気を高めるドーパミンなどのホルモンが脳に作用します。
つまり、運動することで気分を良くする様々な脳内化学物質が脳に働きかけてくれるのです。
運動は有酸素運動で肺を、筋トレで筋肉を鍛えましょう。
WHOの身体活動ガイドラインで推奨している週150分の中程度の有酸素運動、週2回以上の筋トレをしてみましょう。
中程度の有酸素運動は軽く息が切れる程度の運動です。
私は朝と夜にバーピーをやっています。
朝は腕立て伏せなしの有酸素運動メインのバーピー、夜は腕立て伏せありの筋トレメインのバーピーをしています。
マンション住みのため、ジャンプはしていません。
道具や場所を選ばないので、旅先先でも運動できますよ。
２、新しい挑戦
2つ目は新しい挑戦です。
能力の幅が広がるので、「自分ならできる」という自己効力感が上がります。
仕事やプライベートにおいて自己効力感があることで、問題解決や感情コントロールが上手くなります。
新しい挑戦をすることで、
という効果もあります。
ポジティブな感情になりやすくなるんですね。
新しい挑戦は小さなものでも効果があります。
新しいジャンルの本を読む、ランニングルートを変えてみるといったことです。
私は寝る前に翌日に新しく挑戦することを書いて、毎日、新しいことに挑戦するようにしています。
新しい挑戦は行動の幅が広く深くなるので、将来の自分への投資にもなります。
３、リアプレイザル
3つ目はリアプレイザルです。
リアプレイザルとは、ネガティブをポジティブに捉え直すことです。
すれ違っただけなのに暴言を吐いてきた人がいたとき、「嫌なやつだ」、「許せない」と相手への怒りを溜め込むのではなく、相手に対して「辛いことがあったんだな」、「気分が悪いんだな」と再評価し直すことです。
リアプレイザルで、ネガティブな思考をポジティブに修正していくイメージですね。
リアプレイザルでは次のような効果があります。
考え方を変えるだけでも、ストレスや不安に効くのは驚きですよね。
考え方は人間の行動にも影響を及ぼします。
例えば、人間の能力は固定的で変わらないという固定マインドセットという考え方があると、努力を避けるという悪影響があることが分かっています。
人は努力次第で変われるという考え方は、努力を重ね、困難なことに挑戦するようになります。
失敗したときに自分はダメ人間と思うよりも、失敗は成功の糧と考えて、より良い手段を分析して行動するほうが成功率は高くなります。
自分にとってプラスになるように再解釈しましょう。
リアプレイザルで事実は変えられませんが、解釈は良いように変えることができます。
４、エクスプレッシブライティング
4つ目はエクスプレッシブライティングです。
エクスプレッシブライティングとは、自分の感情や思考をありのまま書き出す手法です。
自分の思いを深く掘り下げることで、深い感情や思考を知ることができます。
言語化することで有効な対策を打てるようになります。
なぜなら、自分の感情や思考を上手く言語化することで問題を具体化して対処できるようになるからです。
モヤモヤとした日常を何となく過ごすよりも、「日々、何も成長できていないと感じることに苛立ちを覚えている」と問題の原因を言語化することで解決策を見出すことができます。
男女のカップルでエクスプレッシブライティングをすると、ポジティブな感情が高まり、親密さが深まったということが研究で示されています。
嫌いな相手に対する感情をひたすら書き出した被験者は、その相手を許せるようになったという研究もあります。
エクスプレッシブライティングで自分の思考や感情を上手に整理できるようになります。
５、親切
5つ目は親切です。
親切をすると気分が良くなります。
親切は運動と同じようにドーパミン、セロトニンに加えて、愛情ホルモンであるオキシトシンが分泌されます。
オキシトシンは人とのふれあいで分泌されるホルモンであり、不安を和らげ、幸せな気分になります。
親切をすると研究により以下の効果が確認されています。
親切は伝染するので、周りの人もポジティブになります。
周囲がポジティブになると、さらに前向きになれますよね。
親切をすると人間関係も良くなりますよ。
６、感謝
6つ目は感謝です。
毎日、感謝をする習慣を身につけると、周囲のサポートを大切に思うことができます。
１日を振り返ると、仕事の手伝いをしてくれた同僚、いつも気にかけてくれる家族など、感謝することは意外と尽きないものです。
様々な人に助けてもらっていることを実感できます。
イギリスのウォーリック大学の研究では、感謝の気持ちはストレスを減少させ、憂鬱な気分が改善することが分かっています。
1週間の中で感謝したい出来事を5つ書き出した参加者は、幸福度が向上して、楽観的になり、週に1.5時間ほど多くの運動をしていたという研究もあります。
感謝を日常的に実践するには感謝日記がおすすめです。
感謝日記とは、1日の寝る前に感謝する出来事を書き出すだけです。
周囲に支えられているのに関わらず、当たり前に思ってしまっていることを気づかせてくれますよ。
感謝の時間を作ることで、家族や友達などの周囲の人に優しくなれます。
感謝の気持ちを持つだけでも前向きになれます。
７、ポジティブな人と付き合う
最後はポジティブな人と付き合うことです。
人は周囲から大きな影響を受けます。
悪口言ったり、否定してきたりする人とは距離を取りましょう。
ネガティブは伝染してしまいます。
周囲にネガティブな人が多いと、自分の表情や姿勢、声のトーンまで暗くなることが分かっています。
最後には、自分もネガティブ思考に飲み込まれてしまいます。
人は社会的な生き物なので、周りの人から良い影響も悪い影響も受けてしまいます。
ポジティブな人間関係であれば、良い影響をもたらすことができます。
どうしてもネガティブな人と関わらなければならない場合は、第三者の視点で観察をすると相手のネガティブに飲み込まれづらなくなります。
自分と相手を他人からの視点で見るということですね。
ポジティブな人間関係を築きましょう。
習慣化の３つのコツ
習慣化の3つのコツを説明します。
どれも簡単で手軽に実践できますよ。
１、行動のタイミングを決める
行動のタイミングを決めましょう。
行動とタイミングをセットにすると習慣化しやすくなります。
行動とタイミングをセットで決めるテクニックは「If-Thenプランニング」といい、目的達成率が3倍も上がる強力な手法です。
日常の習慣の後にポジティブ習慣を加えましょう。
歯を磨いたら、筋トレをするといったように実践します。
タイミング以外には時間でもいいですし、さらに場所を追加してもいいですよ。
２、小さく始める
行動を小さく始めましょう。
小さな行動ほど心理的な抵抗がなくなり、続けやすくなります。
ランニングを趣味にしようと思ったときに、1日10km走るという目標を立てると挫折しやすくなります。
10kmは初心者にとって大きな変化で達成しづらい目標だからです。
まずは近くの公園を一周するという小さな目標から始めて、3km走るというように徐々にハードルを上げていきましょう。
大変だと感じる行動は小さくするのが習慣化に成功するコツです。
３、手間を減らす
行動にかかる手間を減らしましょう。
道具や手順を省略することでシンプルにすることができます。
人は簡単にできるものを好みます。
面倒なものへの嫌悪はすさまじく、発音しにくい名前は嫌われるという研究もあるくらいです。
ネットショップのAmazonは買いたい商品の画面で1クリックするだけで注文できるようにしています。
簡単に注文できるほうが好まれることが分かっているんですね。
行動自体や手順をシンプルにすることで、習慣化しやすくなります。
まとめ：ポジティブになる習慣で幸せを作り出す
日常生活においてポジティブな行動を増やすことで幸福度が上がります。
習慣を望む形にデザインすることで自分の人生に良い影響を与えることができます。
私は紹介したポジティブな習慣を日常的にしています。
以前と比べて気分が1日中落ち込むということはなくなりました。
気分の浮き沈みではなく、問題の解決方法に時間を使うようになったので日々の生産性も向上しましたよ。
ポジティブになる習慣で自分の幸せを作り出してくださいね。
ポジティブになる習慣のおすすめ本
・親切は脳に効く
こちらの本は、科学的な視点から効果的な親切法、親切の効果を教えてくれます。
親切にする方法を実践することで、幸福度や人間関係の向上につながりますよ。
・Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain
エクスプレッシブライティングの発案者のペネベーカー博士の本になります。
最新の研究を分析し、エクスプレッシブライティングの正しいやり方を教えてくれます。
こちらを読んで理解を深めれば、ストレス減少、ワーキングメモリや自己理解の向上などの効果を得やすくなりますよ。