「人生を変えたい」
「やりたいことができない」
これらの悩みの根底には、「やりたい行動」ができていないことが問題となっています。
健康維持には、運動、睡眠、食事の3つの要素が大切とされています。やりたい行動を継続するためにも、重要なテクニックがあります。それは「瞑想」「環境デザイン」「習慣」の3つです。
今回は、自分の望む目標を達成するための３大テクニックを科学的な根拠を踏まえつつ、個人的にも効果があったものの中から紹介しています。
ちなみに人生を変えたいとお悩みで日常生活への理想が高い方は感謝のテクニックが有効です。感謝については、以下の記事をご参照ください。
私は日常的にこれらのテクニックを使うことで、行動を柔軟に変えて、継続できるようになりました。目標を達成したい、日常を変えたいとお悩みの方におすすめですよ。
目標を達成するための3大テクニックとは？
目標を達成するのに役立つ3大テクニックとは、「瞑想」「環境デザイン」「習慣」です。各テクニックについて、概要を説明します。
- 瞑想：注意のコントロール法を教えてくれます。人生は注意の積み重ねでできていますので、瞑想で注意の対象を自分の望むところに向けることでより良く生きる方法を知ることができます。
- 環境デザイン：自分が望む行動や効果を得られるように周囲の環境を整えます。人は思っている以上に周囲から影響を受けていますので、自分にとって最適な環境にすることが重要です。
- 習慣：行動を継続することで意識的な努力を減らすことができます。最初は頑張って始めた運動も継続することで、面倒くさいなどと思わずに無意識でできるようになります。
目標を達成するには、瞑想⇨環境デザイン⇨習慣の順番で取り組むのがおすすめです。それでは詳しく見ていきましょう。
１、瞑想
瞑想は注意のコントロール方法を知ることができ、その力を鍛えることができます。1つのことに集中できない、同じことを繰り返し考えてしまうという方に、瞑想は特に効果があります。
参加者に1日30分の瞑想の訓練を３カ月続けさせたところ、未来の不安、過去の後悔を感じずらくなり、客観性レベルが増加したというマックス・研究所などの実験で明らかになっています。他にも、情報処理が上手になってフィードバックから多くのことを学ぶようになる、クリエイティビティが向上したという研究もあります。
瞑想は主に2つの種類がありまして、「集中瞑想」、「観察瞑想」があります。それぞれの瞑想のやり方を説明します。
- 集中瞑想：ひとつの物事に集中するトレーニング。集中するものを決めて、意識が他のことに逸れたら、集中するものに意識を再び戻すということを繰り返します。集中の対象は呼吸にすることが多いです。
- 観察瞑想：自らの思考と距離を取って観察するトレーニング。どの対象にも集中せずに意識がさまようままに任せて、意識が別のことに向いたら観察して、意識を再びぼーっとさまよわせます。
集中瞑想は物事を取り組むときに意識をオンにする、観察瞑想は休息中に意識をオフにさせることができます。つまり、瞑想をするだけで集中力、休憩力が手に入るということです。現代人は休憩中でもスマホをいじったり、嫌なことを考えてしまったりして、休めていない人が多いので、特に観察瞑想でしっかりと休息することを心がけましょう。
２、環境デザイン
人が1日に使用できる注意力には限界があります。仕事後には注意力をほとんど使い切っているので、頭があまり働かなくなったり、感情を制御しづらくなったりしますよね。
注意力を少なくなっていると脳疲労が蓄積した状態となっています。そのため、注意力の浪費を防ぐために「環境デザイン」で周囲の環境を整えることが重要となります。
環境が人に及ぼす影響を見てみましょう。ファストフードの店が学校から160ｍの範囲内にあるとその学校の肥満児の割合が5％以上も増え、自宅から800ｍの範囲内にあると妊娠中の女性の体重が約20キロ増加する可能性が1.6％増えるというコロンビア大学らの研究で明らかになっています。自宅から2.59 km2の範囲内に酒販店が4店舗増えるごとに、男性の1週間のビール消費量は32%増加し、女性はワインの摂取量が16%増加したということがミシガン大学らの研究もあります。人は意識しないでも、たとえ視界に入るだけといったことでも、行動に変化が表れるのです。
ジュネーブ大学の研究によると、環境をデザインすることで自分の望む行動が自然に取れるようになるということが分かっています。望む行動を取れるようにしつつ、悪い行動を取れないようにすることが大切です。
良い行動を促進する
・就寝時間になったらスマホがおやすみモードになるように設定して、すぐに眠れるようにする
・食事をするときは、メニューにサラダを必ず入れる
悪い行動を減らす
・お菓子を常にストックせずに、その日に食べる分しか買わない
・Youtubeを見過ぎるので、アプリをアンインストールする
環境を整えることで、良い行動をしようと膨大なエネルギーを浪費したり、悪い行動を我慢したりすることがなくなり、無意識で望む行動を取れるようになります。環境デザインは、行動、変化を起こす触媒のような役割を果たします。
３、習慣
毎日の行動の33～50％の時間が習慣であるということがテキサス大学らの研究で判明しています。良い習慣を増やせば、毎日のほとんどの行動を自分のやりたい行動で埋めることができます。しかも、習慣になると最初は苦痛だと思っていたことも、継続することで抵抗がなくなるようになります。
なぜ、習慣化が大切なのかというと、他者よりも秀でるには、1つの活動に多くの時間を費やす必要があるからです。世界一プログラミングができる人は他の誰にも代替不能のため、とても重宝されます。もちろん、収入も多くなりますよね。
行動を習慣にするためには、トリガーを決めておくことが有効です。トリガーと行動を決めた人は91％が習慣化に成功したが、普通に目標設定をした人は31％しか成功しなかったというバース大学の研究で分かっています。例えば、夕食を食べたら運動をするという具合ですね。
1つの行動が習慣化に成功したら次々に習慣を積み重ねる「ハビットスタッキング」に挑戦してみましょう。夕食⇨運動⇨英語の勉強⇨入浴⇨パートナーと過ごす、というように良い習慣で継続すれば、仕事や私生活の様々な目標を達成することができます。
まとめ：人生を変えたければ、行動を変えること
今回紹介したものは自分が望むように行動するためのテクニックです。自分にあった方法を試行錯誤しながら、したいことを習慣づけてみてください。以下は本記事のテクニックのおさらいです。
- 瞑想：注意力を鍛える
- 環境デザイン：自分の望む行動を作る
- 習慣：行動を積み重ねて目標を達成する
瞑想は感覚として理解できるようになるまでに実践や学習が必要ですが、一度、身に付けるとかなり人生に役立ちます。ぜひ身に付けていただけたらと思います。
日記も日常のフィードバックを得て行動を変えるテクニックとしておすすめです。毎日を振り返ることで、どのように行動を変えればいいのかが分かるようになります。また、ミニマリズムでモノや行動を最小限にすると注意力の浪費を防ぎ、やりたいことに集中できますよ。
個人的にはこれらのテクニックが自分に及ぼした影響が大きいと思っています。私はこれらの手法でブログを習慣化することができましたからね(笑)。みなさんもぜひ実践してみてください。
人生を変えたい方におすすめの本
無(最高の状態)
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瞑想の効果や実践法が分かります。
そもそもなぜ苦しみが生じるのか、その対処法として瞑想をどのように実践すればいいのかを掘り下げてくれています。
使用されている用語は難しいですが、何度も読み返すことで注意力を挙げて、苦しみを緩和する方法を知ることができますよ。
良い習慣、悪い習慣―世界Ｎｏ．１の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法
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こちらの本には習慣についての科学的な研究を豊富に紹介してくれています。
悪い習慣をやめて、読書習慣などの良い習慣を身につけることができますよ。
習慣全般の知識が得られるので、ガッツリと習慣を知りたい方におすすめです。