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健康でいるために必要な野菜と果物の量とは?

2021年4月13日

コロナ禍でさらに健康意識が高まっていますね。
健康に生きるために、「食事」、「運動」、「睡眠」は、重要な3つの要素です。

今回はその中でも「食事」についての研究を紹介します。

結論から言いますと、

  • 1日3サービングの野菜と2サービングの果物を食べると死亡リスクが下がる
    ※この研究では1サービング=80gで計算

ということが判明しました。

66719名の健康な女性、42016名の健康な男性の食生活を追跡調査し、野菜、フルーツの摂取量と死亡率を調べた2020年の研究(R)を紹介します。
対象者のデータを20~30年ほど収集しており、大規模な研究となっています。
野菜とフルーツの摂取量まで調べてくれており、食生活の目安にもなりますね。

この研究で次のことが明らかになりました。

  • 2サービングの野菜とフルーツを摂取している人に比べて、5サービングの野菜とフルーツを摂取している人は、死亡率が13%低かった
  • 5サービングより野菜とフルーツの摂取量を増やしても死亡率はさらに低下しなかった
  • 豆やとうもろこし、じゃがいもなどの糖質の多い野菜は、死亡率を下げなかった
  • フルーツジュースも、死亡率を下げる要因にならなかった

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本国民の平均野菜摂取量は280gです。
野菜とフルーツの総量を1日400gにすればいいので、そんなに難しくありませんね。
フルーツは冷凍ブルーベリーが健康効果が高くて、手軽でおすすめですよ。

以下の食品は、死亡率を下げる効果がありました。

緑の葉物野菜(ほうれん草、ケールなど)
アブラナ科の野菜(キャベツ、ブロッコリーなど)
柑橘類(グレープフルーツ、レモンなど)
ビタミンCが豊富な野菜やフルーツ(キウイフルーツ、赤ピーマンなど、)
βカロテンが豊富な野菜やフルーツ(にんじん、柑橘類など)

研究者の考察では、

野菜、フルーツを食べることで、カロテノイド、ビタミンC、ポリフェノールなどの身体に良い成分を摂取できる

と述べています。

野菜と果物には健康に役立つ豊富な栄養素が含まれているので、死亡率を下げてくれるんですね。
野菜については、抗酸化作用、食物繊維が豊富なので1日5サービング以上を目指しても良いと思います。

手頃な冷凍野菜、冷凍フルーツ食べたり、外食で主食に加えてサラダを1皿追加で頼んでみてください。
最終的には1日3サービング以上の野菜、2サービングのフルーツを摂取するようにしましょう。

おすすめ食品
[冷凍] マルハニチロ ブルーベリー 180g
[冷凍] ハインツ ブロッコリー 200g

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