プラセボ効果、ノセボ効果を知っていますか？もしこれらを知らない人は無意識に自らのパフォーマンスを下げているかもしれません。
プラセボ効果とは思い込みが有益になることで、逆にノセボ効果とは思い込みが有害になることです。つまり、思い込みによって、望む効果を得たり、望まない結果になったりするわけです。思い込みによる効果のことを期待効果と呼びます。
科学ジャーナリストのデビッド・ロブソン氏の著書『The Expectation Effect: How Your Mindset Can Change Your World』から「期待効果で心身の健康を保ち、パフォーマンスを上げる方法」を紹介します。本の題名を日本語にすると「期待効果: 考え方が世界を変える」という感じですね。
期待効果を知ることで、思い込みによるプラスの効果を高めつつ、マイナスの効果を防ぐことができます。思い込みで思考や行動までもが変わるので、自分の能力を最大限発揮させたい方は見ていってくださいね。
期待効果とは何か
プラセボ反応やノセボ反応は、信念が自己成就予言となり、私たちの人生を良い方向にも悪い方向にも変える力があります。これら2つの現象を合わせて「期待効果」「予期効果」「オイディプス効果」「意味反応」などと呼ばれています。ここでは「期待効果」と呼ぶことにします。
文句の多いグッドスリーパー（良く眠れているが、眠れない時間を過大評価する人）は、日中に大きな疲労や集中力の低下に悩まされる可能性が高いですが、文句のないバッドスリーパー（よく眠れていないが、眠れない時間を過小評価する人）は不眠の悪影響を受けづらくなります。
期待効果による思い込みの力は、体と心の健康を左右します。しかも、睡眠、運動、治療、疲労、知能、加齢などのあらゆることは思い込みによる影響を受けています。
期待効果を正しく使うことができれば、健康、仕事、プライベートにおいて、能力を最大限に活用することができます。
歪んだ世界観は変えられるのか？
人は自分が見ている世界を客観的なものとして捉えがちです。自分がどのような世界観を形成しているかによって、期待効果の表れ方が変わります。
物事をいつも悪く考える人は、社会は危険で恐ろしい場所などとネガティブに認識して、歪んだ世界観を持っています。
そのため、不適応な思い込みは
- 人を信用できないので、信頼関係を築けない
- 周囲が批判的だと思っている、行動できない
といった行動までも変えてしまいます。ある分野は不適応な考え方でも、他の分野では適応的といったこともあります。
幸いなことに、こういった歪んだ世界観は変えることができます。その方法は、自分の偏った思考を自覚し、有益で正確な知識を学ぶことです。
歪んだ世界観を健全な世界観に変えていくことで、マイナスからプラスの期待効果に変化させられます。
プラスな期待効果
期待にはどんな効果があるのかを見ていきましょう。
ネバダ大学の研究では参加者にトレッドミルに乗ってもらい、VO2 maxを測定しながら、速度を上げて限界に達するまで走ってもらうという実験を行っています。VO2 maxとは運動中に体が消費できる最大酸素量を示すもので、この数値が高いほど筋肉に供給できる酸素が増えるので持久力が高くなります。
参加者にはトレッドミルに2回乗ってもらい、1回目のワークアウトの後に、
- 他のメンバーよりもスコアが良いと言われる
- 何も言われない
という2つグループに分けられました。成績の有無に関わらず、ポジティブなフィードバックがあることで2回目のスコアがどのようになるのかを調べているんですね。
その結果、
- ポジティブなフィードバックがあったグループのVO2 maxのスコアは大幅に向上した。対照的に、何も言われなかったグループのスコアはわずかに悪化した
- 2つのグループ間に約7％もの差があった。
とのこと。自分の運動能力に自信を持つような情報を与えられた人は、思い込みで身体能力が上がるということですね。
別の実験では、参加者の身体能力に対して同じように期待を高めてトレッドミルで走ってもらったところ、走り方の動きの効率を向上させ、運動中の酸素消費量が大幅に減少したとのこと。運動以外にも、食べ物などでも「高価な食べ物だと美味しく感じる」「センスのあるネーミングだと気に入られやすい」といった効果があります。
ポジティブな期待を抱くことで、実際にポジティブな効果を得られるのです。
期待効果を上手く利用する方法
期待効果の恩恵を得るには、日常で役立つ考え方や知識を取り入れることが大切です。本、ブログ、動画、音声などから自分の好きな情報メディアを選びましょう。
日常の様々な場面で期待効果の利用法を紹介します。
- 自分の考えや知識を疑う：周囲の世界に対する自分の脳の予測や考え方は間違っていることもある。不安や恐怖は、脳がその脅威を誇張することも多く、実際よりも過大に感じさせる。まずは小さな不安や恐怖から克服していこう。
- 言葉で体験の楽しみを増やす：食べ物に対する自分の中のラベルの付け方は味にも影響する。体験に対して、自分が好ましいと思うネーミングや説明を考えてみよう。
- ポジティブな効果を知る：運動や睡眠、食事などが自分にどのように作用して、どんな効果があるのかを知ろう。それらの知識は通常の健康効果をさらに高めることができる。
- 破滅的な思考を捉え直す：強いネガティブな思考に囚われたときは、その思考に客観的な根拠があるかを問いかけてみる。根拠がなければ、その状況をよりプラスに捉え直す。
- 日常的な活動を認識する：運動以外の家事や通勤、散歩などの身体活動を認識する。日常の活動を認識するだけでも、プラスの期待効果が得られる。
- ネガティブな先入観を排除する：肉体的・精神的な負担がかかると思っている活動は自分の単なる思い込みなのかを考えてみよう。仕事などに対する他人の認識に触れることも視野を広げる絶好の機会になる。
まとめ：期待効果は科学的な引き寄せの法則
私たちの心は、ただ現実をありのままに認識する受動的な観察者ではない。言い換えれば、私たちが明日経験する現実は、今日私たちが抱いている考え方の産物なのだ。
アリア・クラム（心理学者）
私たちは自分が思っている以上に、思い込みで苦しんでいます。自分にとってマイナスな思い込みをプラスに変えていくことで、日々のパフォーマンスを上げることができます。
プラセボについては「『信じる者は救われる』はホント？」で効果やテクニックを紹介していますので、参考にしてください。
私は読書で「運動は血管に良い」「自然でストレス解消」といった知識を得ることで期待効果を活かすようにしています。効果を意識することで、注意深く感じ取るようになりますよ。
期待効果のおすすめ本
The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life
・The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life
こちらは思い込みの力である期待効果を利用する方法を教えてくれる本です。
日常の考え方次第で効果の良し悪しが決まります。
誰でも思い込みは持っているものですので、全ての人におすすめの本です。
マインドセット 「やればできる！」の研究
・マインドセット 「やればできる！」の研究
勉強や学習において、個人の考え方であるマインドセットは勉強や仕事のモチベーション、レジリエンスを向上させ、困難なことにも果敢に挑戦できるようになります。
この本はなぜ成長マインドセットが重要なのかを豊富な研究や実例で説明してくれます。
成長マインドセットは勉強だけでなく、人間関係、ビジネス、スポーツにとても役立つので、すべての人に読んでほしい本です。
期待効果のおすすめ体験
スカイスパYOKOHAMA
・スカイスパYOKOHAMA
スカイスパはサウナブームの火付け役でドラマにもなった漫画『サ道』の第一話の舞台となっているところで、サウナ―の聖地とも呼ばれています。
サウナ室は居心地が良く、水風呂は心地よい絶妙な水温、ととのい椅子には爽やかな風を吹いていて、とても癒されます。
おまけにサウナ室の展望は絶景という魅力的な施設なので、リラックスできる場所としておすすめです。
臨港パーク
・臨港パーク
臨港パークは横浜のみなとみらいにある公園です。
広い芝生広場は開放感があり、木の陰にレジャーシートを敷いてピクニックを楽しむことができます。
海が目の前にあるため、石段に座って横浜港を眺めるといった、心が休まる憩いの場ですよ。