「if-thenプランニングを効果的に使いたい」
「達成したい目標がある」
このような思いがある方におすすめの知識です。
行動確率が２〜３倍になるif-thenプランニングというテクニックを以前、紹介しました。
if-thenプランニングはとても高い効果があります。
しかし、このテクニックを使っても、続けられなかったり、挫折してしまったりする方もいると思います。
そのため、今回は目標達成への成功率をさらに上げるif-thenプランニングの効果アップ、挫折対策を紹介します。
if-thenプランニングの効果を上げる５つのテクニック
if-thenプランニングと一緒に使うことで、さらに効果を上げる方法があります。
１つのテクニックだけを使ってもいいですが、組み合わせて使うことでさらに大きな力を発揮しますよ。
１、小さな行動
行動（then）を小さな行動にします。
ifの設定は何でもいいのですが、thenの行動をこれ以上分割できないほどの小さな行動にします。
小さな行動にすることで取り組みやすくなり、行動が習慣化されやすくなります。
逆に最初から理想の目標であるハードルの高い行動にすると挫折しやすくなります。
例えば、運動を全くしていない人が毎日、運動の目標を立てた場合、
（良い例）・毎日、腕立て伏せを最低１回する
（悪い例）・毎日、腕立て伏せを５０回する
良い例では、調子が良かったら理想の目標の５０回に挑戦してもいいですし、時間がない日でも腕立て伏せ１回はできます。
体調が悪い日には、腕立て伏せのポーズを取るだけでもいいでしょう。
悪い例では、腕立て伏せ５０回に心理的にハードルが高いと感じたり、時間がなかったり、少し体調が悪かったりすると「今日はやめておくか」と都合の良い理由をつけてやめてしまいます。
もちろん、次の日以降も理由をつけてやらなくなるのは言うまでもありません。
行動を小さくすることで、心理的、身体的、時間の余裕ができます。
特に新しい行動を始めるときは、まず小さな行動を心がけてみてください。
２、最小限の手間、時間
行動（then）にかかる手間、時間を最小限にします。
手間、時間を少なくすることで、行動に取りかかりやすくなります。
例えば、ダイエットを目標とする人の場合、
・ステッパーをリビングの真ん中に置いておく
ダイエット器具を毎回取り出すよりも、リビングの真ん中など通行場所に置いてすぐに使用するほうが行動しやすくなります。
手間、時間を減らすには、ミニマリズムを取り入れて、最小限の道具、器具にすることも有効ですよ。
３、習慣を積み重ねる
すでにある習慣を起点として目標への行動を設定するテクニックです。
例として、勉強が習慣になっている人の場合、
・勉強したら、散歩する
このテクニックの強みは、if-thenプランニングで習慣化した行動の上に、新たな行動を積むことができることです。
新たな行動が習慣したら、また新しい行動を積むといった無限ループが可能になります。
例では、勉強した後に運動を取り入れることでリフレッシュになります。
散歩は脳機能、クリエイティビティの向上効果があるので、学習とセットで学習への相乗効果が得られます。
良い行動習慣を積み上げて、毎日の日常を理想の形にデザインすることが大切です。
４、誘引バンドル
誘引バンドルとは、好きなこと、嫌いなことを結びつけるテクニックです。
例えば、カフェに行くのが好きだけど苦手な運動を習慣づけたい人の場合、
・カフェに行く前に、ジムで運動する
好きなことと嫌いなことをセットにすることで目標達成率が上がります。
もちろん、嫌いなことは目標への行動でも構いません。
おすすめなのは、自分が楽しみにしている趣味、習慣などの好きなこと、目標への行動をセットにすることです。
楽しみしている趣味、習慣などであれば、１日の行う回数も多く、目標行動も多くなるため、習慣化しやすくなります。
私は海外ドラマを見るのが好きなので、
・海外ドラマを見る前に、執筆する
という誘引バンドルを実践しています。
さらに、効果を上げる手法としては、第三者に頼んで罰を設ける（禁煙できなかったら、１万円を友人に渡すなど）のもおすすめです。
好きなことと目標達成への行動をセットにして、習慣にしてみてください。
苦手だと思っていたことがすんなりできるようになりますよ。
５、進捗記録
進捗を記録すると行動が習慣化されやすくなります。
進捗は、回数、数値など進み具合を記録します。
具体的には、
・英語の勉強のテキストを１０ページ読んだ
新しく始める行動は回数を、ある程度慣れた行動は目標達成への単一の数値を記録するのがおすすめです。
行動回数、記録回数が多ければ、習慣化しやすくなるため、最初は回数を記録します。
ほとんど習慣化している行動は、毎日の進行度を記録することで今後の戦略を練ることができます。
特に数値で把握しやすい勉強量、ダイエット、健康などには相性が良いと思いますね。
まとめ:目標達成には様々な手法を試すべし
ここまで様々なif-thenプランニングの効果を上げるテクニックを紹介してきました。
全てのテクニックを使ってもいいですし、１つずつ使ってもいいですし、あるいは組み合わせても良いでしょう。
ここで大事なのは、様々なテクニックを試して、自分なりに工夫することです。
テクニックを試してみて、自分なりに改善、改良したり、その他のテクニックと組み合わせてみたりすることで、あなた独自のテクニックになります。
あなた独自のテクニックは、今後の人生に役立ちます。
今回紹介したテクニックを試してみてくださいね。