「疲れが溜まっている」
「生産性を上げたい」
これらの悩みを抱えていませんか。1日の過ごし方を少し変えるだけで解決できるかもしれません。
アウトプット、インプットなどの活動はそれぞれベストなタイミングがあります。人間の脳、生活、体内時計に合わせた活動を割り当てるだけで生産性を上げることができます。
今回は「最高のパフォーマンスを発揮するための最高の時間割」を紹介します。本記事を読めば、1日の中でやりたい活動を効果的に割り振ることで高い生産性を維持しながら、疲労を溜め込まない生活を送れますよ。
私はハードワークで体調を崩すことが多かったのですが、時間割を意識することで安定するようになりました。ブログ執筆のタイミングを上手く調整するだけで、文章が以前よりもスラスラ書けるようになりました。
なぜ時間によって活動を変えたほうがいいのか
時間によって活動を変えたほうが良い理由は、集中力は朝がピークで時間が経過するにつれて減っていくからです。
起床後は睡眠で疲れが取れているので、脳が一番良く働きます。午後からは徐々に脳の働きが悪くなっていきます。
ヌエボレオン自治大学の研究によると、人は起きてから時間の経過とともにパフォーマンスが低下することが分かっています。朝に脳が働くというのは科学的にも見ても正しいというわけです。脳のゴールデンタイムである朝に高い集中力が必要なタスクをすることで、夜にやるよりも効率良く終わらせることができます。
昼寝や目を閉じるといった休憩でも疲労が少し回復しますが睡眠には及びません。昼間に長い睡眠を取ると体内時計が崩れる可能性があるので注意が必要です。生産性は時間とともに右肩下がりになることを覚えておいてください。
以上から分かるのは、起床後から集中力は徐々に減っていくので、高い注意力や判断力が必要となるタスクを午前中に終わらせるべきということです。
科学的な時間割の3つのメリット
科学的な時間割は午前はアウトプット、午後はインプット、夜はリラックスに充てることです。
科学的な時間割を過ごすことで、
- 生産性が高くなる
- タスクの境界が明確になる
- 毎日に余裕ができる
というメリットがあります。
それぞれのメリットを紹介していきますね。
１、生産的向上
科学的な時間割は脳の疲労に合わせた活動にしているので、生産性が向上します。
夜に脳疲労がある状態でアウトプットしようとしても効率が著しく下がります。さらに脳が1日中集中モードでいると強い疲労を引き起こして、注意力や感情のコントロールが低下し、症状が酷くなるとモチベーションが低下したり、無気力になったりしてしまいます。
オークランド大学教授のバーバラ・オークリー先生の著書「A Mind For Numbers: How to Excel at Math and Science」によると、脳をリラックスモードにすると、疲労を減るだけでなく、脳の神経が配線しなおされて、難問や新しい問題を解くために必要な創造性が高まるんだそう。集中とリラックスはセットでバランス良く取りましょう。
科学的な時間割ではアウトプット、インプット、リラックスの順番で取り組むため、だらだらと作業しなくなりますし、時間を区切ることでパフォーマンスが上がるという「締め切り効果」を活かすことができます。タスクの時間が限られているので創意工夫して生産性を上げようとするというメリットもあります。
時間割の生産性をさらに高めたい方はタスクと取り組む時間を決めておきましょう。この方法はタイムボクシングと同じで、フィルタード・ドットコムが調査した「100の生産性ライフハック」でNO.1に輝いた仕事術なので、作業効率を劇的に向上させることができます。
２、仕事やプライベートの境界が明確になる
時間割を決めておくと、1つのことを長時間やり過ぎるということがなくなります。仕事の後にジムで筋トレをするなどの活動を入れておけば、その予定に合わせて仕事をきっぱりとやめることができますよね。
仕事やプライベートの境界がはっきりしていることで、他のタスクに気を散らすことなく、シングルタスクで集中できます。マルチタスクはストレスを増やすことも分かっているので、疲労感が減少しますよ。
何をするかを事前に決めておくことで脳が「今はリラックスする時間だ」と認識して、活動の恩恵をより得られるようになります。リラックスしているときに仕事のことを考えるとリラックス効果が下がってしまいますからね。
３、毎日に余裕ができる
科学的な時間割は集中とリラックスのバランス良く取ることができます。それぞれの活動時間が客観的に分かるため、時間ごとの作業量、調整が簡単です。疲労を感じるなら、アウトプットやインプットを減らす、リラックスや睡眠時間を増やすといった具合ですね。
夜のリラックス時間では仕事をしないため、急な予定などが入っても時間調整できるため、適正な睡眠時間を確保できます。休息する時間がしっかりと取れるため、特に頑張りすぎてしまう真面目な人に時間割は有効です。
夜は心身の休息、娯楽などのご褒美があると１日がワクワクしたものになります。人はネガティブな出来事を予期するだけでストレスが溜まることがノースカロライナ州立大学の研究で明らかになっていますので、未来の嫌なことは考えないようにしましょう。夜に楽しくリラックスすることで、活力がわいてきますよ。
仕事やプライベートで80％の力を使い、20％の余力が残るように時間割を計画するといいでしょう。
時間別のおすすめの過ごし方
科学的な時間割では、午前：アウトプット＞午後：インプット＞夜：リラックスの順番で高い集中力が求められる活動を割り振っていき、1日の終わりに近づくほど集中力があまりいらないものにしていきます。アウトプット、インプットが終わるタイミングなどで長めの休憩時間を取ると集中力が少し回復させられますよ。
それでは、時間別のおすすめの活動を見ていきましょう。
午前：アウトプット
朝は集中力が高まる時間なので、集中力を要するアウトプットをします。理想的なスケジュールとしては、午前中に重要な仕事をすべて片づけてしまうことです。
仕事以外に副業、やりたいことがある場合は、早起きして仕事前に取り組むようにしましょう。仕事後では疲れが溜まっていて、良いパフォーマンスを発揮できないからです。
おすすめの活動
- 高い集中力や創造性の必要な仕事
- 自分のやりたいこと
- 副業
- YouTube、インスタグラム、ブログ発信
- 勉強や資格
やりたいことがない方は、運動がおすすめです。朝30分の運動で1日にわたって認知的機能が向上するという西オーストラリア大学などの研究がありますので、早歩きの散歩、ランニングなどをしてみましょう。
午後：インプット
午後からは生産性が落ちてきますので、インプットや簡単な作業に充てます。脳をフル稼働させるのではなく、ゆったりと働かせるイメージですね。午後は疲れが溜まってやる気も下がってしまうので、受動的な作業が向いています。
おすすめの活動
- 読書
- 情報収集
- 資料の読み込み
- メールチェック
- 簡単な事務作業や雑務
午後は午前中に比べて、集中できる時間も短くなってきますので、休憩の頻度や時間を増やしてみてください。集中力ダウンや昼食後の眠気対策に、昼寝、カフェイン、運動などを取り入れると生産性が回復します。
夜：リラックス
夜は1日の疲れを取るためにとても重要な時間です。毎日を楽しんだり、生産性を上げたりするために大切な時間であることを認識しておきましょう。
仕事の目標達成や生産性を求めずに、ただ楽しい、リラックスできる活動をしてください。夜の過ごし方次第で翌日のパフォーマンスが決まるといっても過言ではありません。
おすすめの活動
- 人との交流
- 入浴・サウナ
- アロマ
- 映像作品鑑賞
- 何もしない
特におすすめなのが「何もしないこと」です。何も考えずにぼーっとすることは飽きませんし、最高の贅沢です。睡眠の質を下げるブルーライトを発するスマホを使わないので、寝る前にぜひやってみてください。
My時間割
参考までに私は休日は以下のような時間割で過ごしています。
- 午前：ブログ執筆（４時間）
- 午後：読書（科学論文１時間、専門書１時間）
- 夜 ：読書（好きな本）、映像作品鑑賞（アニメ、ドラマ、映画など）、ぼーっとする
起床後と夜にバーピージャンプをやっています。午後の読書が終わったら、好きに過ごすような感じですね。
午後の早い時間でタスクが終わるように時間割を組むと、余裕を持たせることができます。疲労度が高いと感じたら睡眠時間やぼーっとする時間を増やすようにしています。
まとめ：時間割を考えると人生が整う
世界で最も有名な本とされる「クリスマス・キャロル」を執筆したチャールズ・ディケンズは朝7時に起きて午前9時から午後2時まで執筆していました。日本の作家で世界的でも人気な村上春樹は毎日朝4時に起きて、4～5時間執筆するというスケジュールです。その他の著名人も朝一は高い集中力で重要な仕事を終わらせて、午後は本を読んだり、散歩したりといったことをしています。
1日の時間の使い方を意識することで、パフォーマンスが上がるのはもちろん、毎日を楽しく過ごすことができます。1日の過ごし方を客観的に把握することで、試行錯誤しやすくなりますし、自分にベストな時間割を作ることができますよ。
時間の無駄と思うことが多い人は自分の価値観を知ることが重要です。以下の記事で詳しく紹介していますので、興味のある方は見てみてください。
私は本当に休むことが下手なので、夜のリラックスをもっと徹底しようと思いました。最近は休むことがむしろ仕事や執筆の助けになると考えて、時間割を調整しています。理想的な自分の時間割を作るには長い道のりになりそうです…
時間術のおすすめ本
脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術
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1日の時間の上手な使い方を知ることができます。
時間術といっても時間別の活動、休み方、仕事術、自己投資、リラックス、楽しく過ごす方法など幅広い知識が身に付きます。
時間術に興味がある、時間術を大まかに知りたいという方におすすめです。
限りある時間の使い方
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こちらの本は限られている人生の時間をどのように使えばいいのかを教えてくれます。
日々が忙し過ぎる方への具体的な対策と幸せに生きるための方法が分かります。
従来の時間術とは異なるため、1日の生産性向上や自由時間の確保に取り組んでいて、このままでいいのか不安という方におすすめの本です。