「行動したいけどやる気が出ない」
「やらなきゃいけないことがある」
モチベーションが低くて、何もできないといったことはありますよね。
こういった悩みにお答えします。
今回は、「すぐに行動できる４つのテクニック」を紹介します。
行動したくない…と感じたときに私はよく使っていますよ。
やる気が出ない原因
やる気が出ない原因を解説します。モチベーションの低下を抑えないと行動できなくなります。
やる気を下げる原因を対策しておけば、やる気を自然と維持できます。ずっと行動し続けるためにも抑えておきましょう。
体調が悪い
体調が悪いときは集中力、やる気が下がります。まず体の体調を整えてあげましょう。
「気分がすぐれない」というのは身体やメンタルが悪いサインです。放っておくと悪化するので、早いうちに治しておきましょう。
日中に眠気があるなら、仮眠したり、睡眠時間を増やすなどの対策が可能です。生活習慣を見直すなら、食事、運動、睡眠から取り組むといいですよ。しかし、「何となく気分が悪い…」と慢性的に感じる方は病院に行きましょう。
週の労働時間が55時間を超える方は、脳卒中、心疾患、糖尿病リスクが高まることが研究で明らかになっています。仕事などを頑張りすぎる方は意識的に休みましょう。
体調を整えることでモチベーションを保ち、良好なパフォーマンスを出すことができます。
結果思考になっている
結果を気にし過ぎないようにしましょう。成果が出てないと、意味がないように感じられて、やる気がなくなってしまいます。
成功 or 失敗という結果だけに責任の所在を問われる場合、失敗するような行為を繰り返す傾向があることがハーバード大学らの研究により分かっています。結果だけに注目していると、成功した従来のやり方に固執し、新しいやり方を試そうとしなくなります。その結果、変化についていけずに失敗したり、競合他社に負けたりします。
プロセスや成長を大切にすることで、長期的な学びの役に立ちます。数値だけに惑わされないようにしましょう。
成果が出るまでに時間がかかるものは、結果を気にし過ぎないほうがいいですよ。私はブログのPVは月イチくらいでしか見ていません。
外発的動機づけを重視している
モチベーションには外発的な動機よりも内発的な動機が大事です。むしろ、外発的動機づけのやり方次第では、モチベーションを下げます。
外発的動機づけの代表格である金銭報酬は、単純作業以外の大半の仕事ではモチベーションを下げることがロチェスター大学の研究で明らかになっています。他の研究によると金銭的インセンティブは作業自体の楽しみを奪うとのこと。
内発的動機づけで重要なことは自分の興味関心、有能感、自由な裁量権です。自分の内側にある意欲を意識することでモチベーションを持続できますよ。
「即行動」できる４つのテクニック
すぐに行動できる4つのテクニックを紹介します。どれも簡単に実践できるので、すべて試してみてくださいね。
１、成長マインドセット
成長マインドセットで失敗を恐れずに挑戦することができます。成長マインドセットは人は変われるという考え方のことです。
成長マインドセットの生みの親であるスタンフォード大学心理学教授のキャロル・ドゥエック先生の研究によると、成長マインドセットの人は難しい問題にぶつかっても、意欲が低下しないとのこと。さらに、自ら進んで困難に挑戦するだけでなく、それを糧にしてどんどん成長してゆく傾向があるということを明らかにしています。
やる気を保ちながら努力するためにも、「人は努力や工夫次第で変われる！」と頭に叩き込んでおくといいですね。考え方を変えるだけでこのような効果があるので、やっておいて損はありません。
２、心理対比
心理対比でモチベーションが上がります。心理対比とは、目標に取り組むときに最高と最悪の状態を思い浮かべるテクニックです。
心理対比では理想の自分になりたいという獲得欲求、最悪の状態を避けたいという回避欲求のどちらも刺激することができるので、モチベーションアップに効果があるんですね。普通の目標設定と比べて、心理対比ではゴール達成率は2倍以上になるという研究があります。とんでもない効果ですね。
心理対比を使った「WOOPの法則」というテクニックを紹介します。
WOOPの法則は以下の４つのステップで構成されています。
- 願望（Wish）
自分の願望から目標を定める。 - 成果（Outcome）
目標達成したときの理想の自分を詳細にイメージする。 - 障害（Obstacle）
目標を達成するにあたっての一番の障害を書く。 - 計画（Plan）
障害の対策を「If-then プランニング」でする。
WOOPの法則では、理想の状態をイメージすることでモチベーションを上げ、さらに障害を思い浮かべることでクリアすればご褒美がもらえると脳は認識させることで、モチベーションをブーストさせるんですね。
私はWOOPの簡易版として、未来の理想の自分に相談するということをしています。目標達成するためにどう行動したらいいかを未来の理想の自分に相談しています。最悪の自分を思い浮かべて、その状態を回避するためにどうしたらいいかをアドバイスしてもらうこともあります。
私は10年後の自分を思い浮かべることが多いです。何年後の自分でもいいので、目標に合わせて使い分けましょう。未来の自分に相談することでモチベーションが上がり、長期的な思考になりますよ。かなり重宝しているテクニックの１つですね。
３、スモールステップ
スモールステップとは目標を細かくして、小さな目標を達成していくことです。課題をクリアすることで前進している感覚が得られます。
ハーバード大学の研究によると、モチベーションが上がるのは仕事が進んでいるときであることが判明しています。やる気は少しでも進歩している感覚が大事ということですね。逆に停滞していると思うときがやる気が出ない原因になります。
来年までに10㎏痩せるというような明確な目標がない場合でも、小さな行動から徐々にステップアップしていくというように使うことができます。腕立て伏せを毎日1回するという行動から徐々に毎日の回数を増やしていくといった使い方ですね。
簡単な目標や小さな行動は挑戦しやすく、達成感が得やすいため、モチベーションが上がりやすいですね。私も新しいことはスモールステップから始めています。最初からがっつりやろうとすると圧倒されますからね……
４、習慣化
即行動できる最強のテクニックは習慣化です。習慣は無意識に行動しており、行動の大部分を占めているからです。
テキサス大学らの研究によると、毎日の行動の3分の1から半分の時間が習慣的な行動であったとのこと。私たちはほぼ無意識に行動しているんですね。習慣が日常の行動の大半を占めているなら、良い習慣を身に付けるのが肝要と言えるでしょう。
行動を習慣化すると、苦痛、快楽といった感情の変化が減ることも研究で分かっています。つまり、嫌だな…と思う行動も習慣化させてしまえば、心理的な抵抗が減っていくというわけです。
歯磨き、シャワーをしているように、運動なども継続すれば自動化します。習慣化することでいちいち思考を挟まずに行動できるようになりますよ。
まとめ：やる気に関係なく、行動できるように生活をデザインする
スモールステップなどのテクニックを使って、最終的に行動を習慣にするのが理想です。新たに試したいことがあったり、問題が起きたりしたら、調整していきましょう。
習慣化すれば、モチベーションに関係なく行動できます。毎日の行動を好きなようにデザインしてみましょう。
私の場合、運動には数えきれないくらいメリットがあるのは承知してましたが、面倒で避けていました。毎日、小さく始めたり、楽しい運動を選んだりしているうちに運動が習慣になっていきました。
つまらないと感じている活動は長続きしないので、楽しいものに変えたり、自分にとって楽なやり方に変えたりすると良いですよ。
やる気に関するおすすめの本
・神モチベーション 「やる気」しだいで人生は思い通り
やる気、行動力を上げるためのテクニックを教えてくれます。
文章の語り口も面白く、テクニックも定番から独特なものと豊富な内容になっていますよ。
モチベーションが上がらないという方におすすめの本です。
・マインドセット「やればできる! 」の研究
マインドセットとやる気は密接な関係があります。
いくら努力しても意味がないという考え方を持っているとモチベーションは上がりませんよね。
この本はなぜ成長マインドセットが重要なのかを豊富な研究や実例で説明してくれます。
成長マインドセットは勉強、人間関係、ビジネス、スポーツに良い影響を与えますので、すべての人に読んでほしい本です。