「新しい挑戦をしたいと思っているけど、行動できない」
「目標を決めて頑張っているけど、続かない」
このような悩みを持っていませんか？
目標を達成するには、まず目標に至るための行動を起こさなければいけません。
そして、目標行動を習慣化して、目標達成に繋げる必要があります。
目標行動を習慣化させるための最強テクニック「if-then プランニング」を紹介します。
この記事では、
・最強習慣術「if-thenプランニング」の解説
・if-thenプランニングの効果とその理由
・if-thenプランニングの実践例
・if-thenプランニングの注意点
を分かりやすく紹介していきます。
夢、目標があるけど、なかなか行動できない方はぜひチェックしてください。
if-then プランニングとは？
if-thenプランニングとは、「（if）もしＸなら、（then）Ｙする」という特定の場面と行動をセットにした事前に行動を計画するテクニックです。
if-thenプランニングの具体例を挙げると、「（if）朝起きたら、（then）顔を洗う」となります。
ifで時間、場所などの幅広い場面、thenで具体的な行動を設定するだけなので、幅広く使えるテクニックになります。
if-thenプランニングは、自由に行動を計画できるので、どんな目標でも達成するのに役立ちます。
if-thenプランニングで目標達成するための行動確率が２〜３倍に！
「やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」からif-thenプランニングの効果を紹介したいと思います。
「運動を習慣化したい」という目標を持つ人が被験者となり、半分ずつif-thenプランニングと普通に目標設定をしてもらいました。
その結果は、
①if-thenプランニングをした被験者の９１％が運動を習慣化することに成功
②普通に目標設定をした被験者の３１％が運動を習慣化することに成功
※実験のif-thenプランニング内容「（if） もし、月曜日、水曜日、金曜日になったら、 （then） 仕事の前に１時間ジムで汗を流す。」
if-thenプランニングをするだけで行動の成功率が２〜３倍も違いますね。
相当に強力なテクニックと言えるでしょう。
if-thenプランニングはなぜ効果があるの？
ニューヨーク大学のメタ分析（R）からif-thenプランニングの効果がある理由の考察を紹介します。
・ifとthenを自由に組み合わせられるので、幅広い場面で使える
・事前に計画した場面で無意識に（習慣的に）目標達成への行動ができる
・行動を条件付けしているため、余計なことに気を取られなくなる
if-thenプランニングは事前にどんな行動をするかを決めておくことで、目標への行動確率を高めるテクニックです。
if-thenプランニングをすることで、望ましい行動が習慣化され、目標達成しやすくなります。
ただやろうと決意するのではなく、事前に「いつ」、「何」やるかを決めておくことが大切です。
if-thenプランニングの実践例
if-thenプランニングの実践例を紹介します。
・外食するときは、サラダを注文する
・ゲームをする前に、勉強する
・仕事に集中できなくなったら、散歩する
以下は私の実践例です。
・カフェに入ったら、執筆する
・お風呂に入る前に、筋トレする
・電車などの移動時間中は、読書する
行動を計画するだけなので、行動の頻度や強度も自在に調整できますよ。
if-thenプランニングの注意点
「～しない」を「～する」に変える
人はある行動を否定されると逆にその行動のことを考えてしまいます。
その結果、否定したい行動を強化してしまうのです。
（悪い例）・お腹が空いたら、何も食べない
（良い例）・お腹が空いたら、ナッツを食べる
何も食べないではなく、良い例のように健康的な食べ物、炭酸水を飲むなどの行動にしましょう。
やめたいことに焦点を当てるのではなく、望む行動を起こすようにしましょう。
まとめ:人生を変えたいなら、if-thenプランニングで毎日の行動を計画するべし
人生を変えるには、行動するしかありません。
if-thenプランニングは、人生を変える強力な相棒となります。
少なくとも私は、if-thenプランニングを知らなかったら、ブログを書いたりするなどの行動ができなかったと思います。
ぜひ、みなさんも自由にif-thenプランニングを使ってみてくださいね。