腸内環境は、体の免疫機能を良好に維持するために重要な役割を果たします。
具体的には、花粉症の軽減、美肌効果、ワクチンへの効果増強などの体に良い影響を与えます。
腸内環境が悪化すると、体の免疫機能に支障が起き、自己免疫疾患などになってしまいます。
腸内環境は、免疫反応を操作している重要な器官です。
今回は腸内環境と免疫系以外で面白い研究があったのでご紹介します。
「良い腸内環境で不安が減るのでは？」を調べた研究（R）です。
この研究は21の研究が含まれる系統的レビューで、1503人の被験者が対象となっています。
21の研究のうち、14の研究では腸内環境を調節するための介入としてプロバイオティクスを、7の研究では毎日の食事の調整などの非プロバイオティクスを使用しています。
プロバイオティクス、非プロバイオティクスの内容は以下の通り。
プロバイオティクスグループ
プロバイオティクスグループでは、主にラクトバチルス、ビフィズス菌などをサプリで取り入れました。いわゆる、ヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれている善玉菌ですね。ビフィズス菌などはスーパーのヨーグルトに大きく書いてありますね。
非プロバイオティクスグループ
非プロバイオティクスグループでは、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖の多い食事を取り入れました。こちらは、野菜などに多く含まれている食物繊維ですね。食物繊維は善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果があります。
どちらのグループも善玉菌を増やして腸内環境を改善する目的があります。
一方は善玉菌を直接摂取し、もう一方は善玉菌のエサを与えて増やすという手法の違いですね。
プロバイオティクス、非プロバイオティクスのいずれかの手法で腸内環境を改善させて、不安症状が減った研究があったのかを調べてくれています。
結果は、
・腸内環境を改善することによって、21件中の11件の研究で不安症状を減らす効果があった
・非プロバイオティクスのほうが不安症状に効果があった（有効率86％）
となりました。
プロバイオティクスよりも非プロバイオティクスのほうが効果があったのは意外ですね。
腸内環境を整えるというと、ヨーグルト、納豆などを食べることがまず思い浮かびますからね。
野菜をたくさん食べれば、健康的な食事になりますし、不安も減るということでサラダ中心の食事にするのもいいかもしれません。
このことについて、実験の研究者はこう述べています。
・腸内細菌のエネルギー源は主に食品。食事を変えることで、腸内細菌にエネルギーを直接供給できる。
・プロバイオティクスの種は多様であり、摂取した善玉菌類と元からの菌類との間で生存競争があって、摂取したプロバイオティクスが効果的に腸内環境に移植されなかったかもしれない。
・ほとんど研究の介入期間は4〜8週間と短い期間のため、摂取した善玉菌の量を大幅に増やすことができなかった。そのため、参加者の腸内環境を効果的に調整できなかった可能性がある。
長期的に見れば、プロバイオティクスが効いたかもしれないということですね。
野菜などで食物繊維を増やしつつ、ヨーグルトなどのプロバイオティクスを増やすのが一番良さそうですね。
ヨーグルトは他の研究では、死亡リスク、2型糖尿病リスク、メタボリックシンドロームを減少させる効果が確認されていたりするので。
今回の研究をまとめると、
- 腸内環境を改善することで、不安症状を減らせる。短い期間で効果を得たいなら、食物繊維が多めの食事にする。
になります。
私は、普段の食事では、納豆、キムチ、ヨーグルトに加えて、野菜も多めに食べています。
食事に加えてプロバイオティクスサプリ、食物繊維（フラクトオリゴ糖）も取っています。
プロバイオティクス、食物繊維を取り入れてから、特に免疫系の症状に効いており、花粉症の薬を飲まなくてもよくなりました。
腸内環境を整えると肌の調子も良くなるので試してみるのもいいですよ。
発酵食品、野菜を普段の食事に足してみて、追加でサプリや食物繊維自体の摂取を検討するのが良いですね。
みなさんも腸内環境を整える食事やサプリを摂ってみてくださいね。
おすすめ本
・腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方
こちらの本は人間の腸内環境の仕組み、良い腸内環境の効果について、教えてくれます。
腸内環境を整える方法も教えてくれるので、良い腸内環境による抗炎症作用、不安やうつの軽減などの様々なメリットを受けられるようになりますよ。
おすすめプロダクト
・ビオスリーHi錠 270錠
・フラクトオリゴ糖 500g 天然 チコリ由来
こちらはプロバイオティクス、食物繊維になります。
ビオスリーHi錠は食後に飲んで、フラクトオリゴ糖はコーヒーやお茶に溶かして飲んでいます。
こちらを摂取すれば、お腹の調子も良くなりますし、花粉症や不安の軽減、抗炎症作用、美肌などの様々な効果を得られるようになりますよ。