「ダイエットしていたけど、甘いものを食べたら反動で食べ過ぎてしまった」
「毎朝ランニングをすると決めたが、1日やらなくなったらどうでもよくなった」
このような経験はありませんか？
人は目標達成のために行動していても一度失敗したらやる気がなくなり、もうどうでもよくなってしまいます。
この現象は「どうにでもなれ効果」と呼ばれています。
どうにでもなれ効果は綿密に計画を立てて守ろうとする人ほど起きる傾向があります。
目標を達成できずに「自分は意思が弱くてなんて駄目なんだ」と落ち込む必要はありません。
どうにでもなれ効果を防ぐには、意思の力だけに頼るのではなく、効果のあるテクニックを使いましょう。
今回は、「どうにでもなれ効果を防ぎつつ、目標を達成する３つのテクニック」を紹介します。
どうでもなれ効果とは？
どうにでもなれ効果とは、ひとつの小さな失敗のせいで「もうどうでもいいや」と自制が効かなくなってしまう心理現象のことです。
どうにでもなれ効果の具体例は、
- 家を買うために節約をしていたが、自分へのご褒美として、次々に高価な家電を買ってしまった
- 帰宅後に勉強すると決めていたが、飲み会でそのまま寝てしまい、翌日から勉強しなくなった
どうにでもなれ効果が発動すると、ヤケを起こして、目標達成から遠ざかるような行動をしてしまいます。
どうにでもなれ効果が発生しないように目標を達成する計画を立てることが重要です。
どうにでもなれ効果を防ぎ、目標を達成する３つのテクニック
どうにでもなれ効果を防ぎつつ、目標を達成する３つのテクニックを紹介します。
それぞれのテクニックは併せて使うことができますので、自由に組み合わせてもOKてす。
１、WOOP
1つ目は、WOOPの法則です。
WOOPの法則は目標達成率を２倍も上げる効果があります。
実際にWOOPを４ヶ月使ってエクササイズをしてもらったところ、ポジティブシンキングを使ったグループよりも２倍の成果が出ています。
２年にわたる研究も行われており、WOOPを使ったグループの方が圧倒的に成果が高かったという結果も出ています。
WOOPの法則は以下の４つのステップで構成されています。
- 願望（Wish）
- 成果（Outcome）
- 障害（Obstacle）
- 計画（Plan）
それでは具体的に各ステップを見ていきます。
1.願望（Wish）
自分がこうしたい、こうありたいという願望から目標を定めます。
目標は、達成するのは難しいが努力すればできるくらいの難易度にしましょう。
2.成果（Outcome）
願望を達成した際、どんなに良いことがあるのかを想像します。
望ましい成果が得られたとき、どんな気持ちになるのかまで具体的にイメージしてください。
3.障害（Obstacle）
目標を達成するにあたって、一番の障害となるものを考えます。
障害になるものを詳細まで想像してください。
また、いつもどんなパターンで失敗しているのかを思い浮かべるのも効果的です。
4.計画（Plan）
最後に障害への対策を「if-thenプランニング」でします。
if-thenプランニングは、もし〜なら、〜をするというテクニックでしたね。
具体的には、
- ダイエットが目標の場合
帰宅したら、コップ1 杯の水を飲む - 筋トレが目標の場合
お風呂に入る前に、筋トレをする
計画を立てたら、後は実行するだけです。
継続して習慣にしていきましょう。
習慣化してきたら、次の目標にまたWOOPを使いましょう。
２、チートデイ
２つ目は、チートデイです。
チートデイとは、目標や計画のための行動をあえてやぶる日を設けることです。
チートデイは「cheat（チート）＝だます、ズルをする、反則をする」という言葉と「day（デイ）＝１日、日」という言葉を組み合わせた「ズルをする日」となっています。
チートデイとは、元々ダイエット中に「好きなものを食べていい日」を作るというテクニックです。
チートデイは、ダイエットに限らず、勉強や仕事などの目標達成にも効果があることが分かっています。
目標達成の研究で1週間にわたって煩わしいタスクをしてもらったところ、毎日タスク課題（達成率21％）、週５回タスク課題（達成率26％）を目標にしたグループよりも、毎日、タスクである課題を遂行するように言われたが緊急時に最大２日まで休んでもいいと言われたグループのほうが２倍以上の成果を出しました（達成率53％）。
目標を達成するには、毎日絶対にタスクをしなければならないとするのではなく、週に２日までは休んでいいという柔軟性を持たせることが大切です。
毎回同じような原因で休む場合は、対策を考えて、if-thenプランニングで実行するといいでしょう。
ぜひ、チートデイを設けてみてくださいね。
３、小さな習慣
３つ目は小さな習慣です。
小さな習慣とは、身に付けたい習慣をばかばかしいほど小さくすることです。
人は大きな変化や未知のものを避けて現状維持を好みます。
この心理的傾向を「現状維持バイアス」と言います。
現状維持バイアスを無視して、いきなり毎日ランニングを1時間するという目標を立てると失敗する可能性がかなり高まります。
なぜなら、脳が大きな変化と捉えて抵抗してくるからです。
抵抗を少なくするためには、小さな行動から徐々に大きな行動にすることが有効です。
ランニングの例で言えば、家の周りを一周するという目標を立てるわけです。
本当に家の周りを一周するだけではあまり運動になりませんが、実際にやってみるともう少し走るか…と運動するようになります。
まず小さな行動を習慣にして、行動を少しずつ大きくしていきましょう。
まとめ：目標達成で重要なことは試行錯誤と工夫
目標達成をしたいときに大切なことは、自分で試行錯誤して工夫することです。
毎回同じ理由で失敗するのではなく、先入観を持たずに、他の方法を試してみたり、今までのやり方に工夫を加えてみたりしてみましょう。
私も今でもどうにでもなれ効果の影響を受けることがありますが、失敗する度に様々な方法を試しています。
2歩進んだら1歩下がるみたいな状況ですが、色々な方法を試すことで良い方法を採用して、以前よりも安定して目標に向かって前進することができていますよ。
どうにでもなれ効果を防ぐ3つの目標達成テクニックを使ってみてくださいね。
目標達成率を格段に上げることができますよ。
目標達成におすすめの本
・やり抜く人の９つの習慣 コロンビア大学の成功の科学
こちらの本は目標達成に必要な知識を紹介しています。
その中で成長マインドセット、if-thenプランニングなどの有用な知識について、分かりやすく書かれています。
目標を途中で挫折してしまうとお悩みの人におすすめですよ。
・小さな習慣
何かを続けるためには習慣化が有効です。
こちらの本は、良い行動を習慣化させるための方法を教えてくれます。
こちらの本を読めば、運動などの難しい習慣も簡単に習慣化させることができますよ。
良い習慣を身につければ、より良い人生を送ることができますので、全ての人におすすめの本です。
参考文献
・成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則
・How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be
・小さな習慣